میوه‌های خشک کالری بیشتری دارند یا تازه؟

به گزارش حلقه وصل، کشمش، خرما، آلو، انجیر و زردآلو پُرمصرف‌ترین میوه‌های خشک هستند. میوه‌های خشک را بسیار طولانی‌تر از میوه‌های تازه می‌توانید نگه دارید و میان‌وعده‌های در دسترسی هم هستند، خصوصا در مواقعی که به یخچال دسترسی ندارید.

میوه خشک بسیار مغذی است. یک تکه میوه خشک تقریبا به اندازه‌ی میوه تازه مواد مغذی دارد، اما در حجم کوچک‌تری متراکم‌تر شده است. از نظر وزنی، میوه خشک تقریبا سه و نیم برابر میوه تازه فیبر و ویتامین و املاح دارد. اما در مورد ویتامین C استثنا وجود دارد: طی فرایند خشک کردن میوه محتوای ویتامین C آن به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد. به طور کلی میوه خشک فیبر زیادی دارد و منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌هاست، خصوصا پلی فنول‌ها.

اما میوه خشک یکی از موضوعاتی است که همچنان بحث‌هایی پیرامون آن وجود داشته است.

میوه خشک و قند افزوده

در صنعت برای این که بعضی از میوه‌های خشک را شیرین‌تر و خوشمزه‌تر کنند پیش از خشک کردن به آن‌ها شیره ذرت یا قند اضافه می‌زنند، خصوصا در مورد میوه‌های ترش مثل آلبالو یا کرن‌بری. این قند اضافی فورا جذب بدن می‌شود و قند خون را بالا می‌برد و بعد از مدت کوتاهی با افت انرژی روبرو خواهید شد. بارها و بارها ثابت شده که قند اضافه اثرات بدی روی سلامتی دارد و احتمال چاقی، بیماری قلبی و حتی سرطان را افزایش می‌دهد.

میوه خشک و قند طبیعی

همه‌ی میوه‌ها قند طبیعی دارند که یا فروکتوز است یا گلوکز. این قندهای طبیعی بسیار بهتر از قندهای تصفیه شده‌اند، اما در صورتی که دندان‌ها را خوب تمیز نکنید می‌توانند منجر به پوسیدگی دندان‌ها شوند. قند موجود در میوه‌های تازه طی پروسه‌ی خشک شدن کنستانتره می‌شود، زیرا بیشتر وزن و حجم یک میوه تازه از آب آن است و وقتی خشک می‌شود یعنی به ازای هر گرم میوه مقدار قند بیشتری وجود خواهد داشت.

وقتی شما میوه تازه را از نظر حجم با میوه خشک مقایسه می‌کنید می‌بینید میوه خشک قند و کالری بیشتری نسبت به میوه تازه دارد. مثلا شما می‌توانید در یک فنجان اندازه‌گیری تقریبا ۳۰ دانه انگور جا می‌شود؛ اما اگر همین انگورها خشک شوند می‌توانید بیشتر از ۲۵۰ دانه کشمش را در همان فنجان جای دهید.

میوه خشک و سولفیت

برخی از تولیدکننده‌ها به میوه‌های خشک به عنوان نگهدارنده سولفیت می‌زنند و این باعث می‌شود میوه‌های خشک جذاب‌تر به نظر برسند و به مرور بدرنگ نشوند. این شیوه خصوصا در مورد کشمش و زردآلود کاربرد زیادی دارد. برخی از افراد ممکن است نسبت به سولفیت حساسیت داشته باشند یا ممکن است دچار شکم درد، راش‌های پوستی و حملات آسم شوند. بهتر است میوه‌های خشکی را انتخاب کنید که به جای رنگ روشن و درخشان، قهوه‌ای یا خاکستری رنگ‌اند.

ضمنا میوه خشکی که به درستی نگهداری و بسته‌بندی نشده ممکن است آلوده به قارچ افلاتوکسین و دیگر ترکیبات سمی باشد.

میوه خشک و کالری زیاد

اگر بخواهیم از نظر ارزش غذایی میوه تازه را با میوه خشک مقایسه کنیم باید بگوییم یک وعده میوه خشک دارای قند و کالری بسیار بیشتری نسبت به یک وعده میوه تازه است. میوه طی خشک شدن به طور جادویی دارای قند بیشتری نمی‌شود، اما حجم خود را از دست می‌دهد و چیزی که مهم است نحوه‌ی سنجش شما برای مقایسه‌ی میوه‌ی تازه و میوه‌ی خشک است.

چرا مهم است چه مقدار میوه خشک می‌خورید؟

میوه‌ها یا در خشک‌کن‌ها (دهیدراتورها) خشک می‌شوند یا ممکن است به طور طبیعی زیر نور خورشید خشک شوند. وقتی که محتوای آب موجود در میوه تقریبا از بین رفت، میوه خشک آماده است. از دست دادن آب به معنی کاهش اندازه فیزیکی میوه است؛ بنابراین وقتی یک انگور تبدیل به کشمش سفت و جمع شده می‌شود، بسیار کوچک‌تر شده است. همینطور وقتی آلو تبدیل به آلوبخارا می‌شود یا تمشک خشک می‌شود.

وقتی شما میوه تازه را از نظر حجم با میوه خشک مقایسه می‌کنید می‌بینید میوه خشک قند و کالری بیشتری نسبت به میوه تازه دارد. مثلا شما می‌توانید در یک فنجان اندازه‌گیری تقریبا ۳۰ دانه انگور جا می‌شود؛ اما اگر همین انگورها خشک شوند می‌توانید بیشتر از ۲۵۰ دانه کشمش را در همان فنجان جای دهید.

جالب است بدانید که ۱۰۰ گرم انگور حدود ۱۶ گرم قند و ۱۰۰ گرم کشمش حدود ۶۰ گرم قند دارد.

از نظر کالری نیز، ۱۰۰ گرم انگور تقریبا ۷۰ کالری و ۱۰۰ گرم کشمش حدود ۳۰۰ کالری انرژی دارد.

آیا بهتر است کلا میوه خشک مصرف نکنید؟

میوه تازه مطمئنا از جهت برخی از ویتامین‌ها مثل ویتامین C ارزشمندتر است، اما فیبر و املاح میوه حین فرایند خشک شدن حفظ می‌شود، بنابراین لازم نیست از خوردن میوه خشک صرف‌نظر کنید؛ اما بهتر است از جهت میزان مصرف و کالری دریافتی از میوه خشک دقیق باشید. انواع کشمش و آلو و بلوبری خشک شده و چیپس موز و سیب و کیوی و زردآلو بسیار متداول‌اند و میان‌وعده‌های خوبی هستند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند:

میوه‌های دلخواه خود را در خانه خشک کنید.

در اوتمیل (جو دوسر پخته شده) صبحانه‌تان از میوه خشک استفاده کنید

می‌توانید از میوه‌هایی که خودتان خشک کرده‌اید در اوتمیل همراه با مغزها و دانه‌ها استفاده نمایید، اما میزان کالری آن را بسنجید.

در سالاد از میوه خشک استفاده کنید

می‌توانید با سبزیجات سبز، تکه‌های سیب تازه و کشمش و پنیر سالاد خوشمزه‌ای درست کنید و آن را به عنوان یک وعده‌ی غذایی سبک میل کنید.